9 ključnih savjeta za ravan trbuh

09/06/2015

Želite li ovog ljeta plažom prošetati zavodljivog, ravnog trbuha? Poslušajte naše savjete!

Uz dobar odabir namirnica i jednostavne vježbe možete izgraditi savršene mišiće i ravan trbuh. Ipak, morate se potpuno posvetiti ovom planu i totalno promijeniti način prehrane.


1. Jedite žitarice za doručak

Doručak koji se sastoji od različitih vrsta žitarica je najbolji izbor za zdravlje, ali i ravan trbuh. Žitarice su pravi izvor biljnih vlakana koje pozitivno utječu na tanji struk. Ako biste unosili 10 grama zobene kaše na dnevnoj bazi, masne naslage na trbuhu topile bi se skoro 4 posto u prvih pet godina korištenja, ukazalo je istraživanje Wake Forest Sveučilišta iz Sjeverne Karoline. Za najbolji rezultat, unosite od 25 do 30 grama žitarica dnevno.


2. Pijte zeleni čaj

O prednostima zelenog čaja ste vjerojatno mnogo toga čuli. Brojna su istraživanja ispitivala koje su sve njegove prednosti u borbi protiv viška masnih naslaga. U jednom istraživanju, ispitanici koji su koristili i pili dvije ili više šalica zelenog čaja dnevno, izgubili su šest puta više masnih naslaga na trbuhu, u odnosu na one ispitanike koji nisu pili ništa. Katehin, antioksidans koji se nalazi u zelenom čaju, povećava sposobnost organizma da topi masti, pokazala su mnogobrojna istraživanja.


3. U prehranu  uključite orahe i ulja bogata masnim kiselinama

Nemojte nikada preskočiti dodavanje ulja u salatu! Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline se nalaze u orasima i nekim vrstama ulja, a one vam mogu pomoći da ostanete vitki. U jednom istraživanju, ispitanici koji su bili otporni na inzulin, jeli su hranu koja je bogata mononezasićenim masnim kiselinama, izbegavajući ugljikohidrate, te nakon nekog vremena primetili kako im se struk stanjio. Oni su u svoju prehranu uključili masti na biljnoj bazi. Ishrana se sastojala od bademovog maslaca, četvrtine avokada ili salate u koju je dodano maslinovo ili ulje šafrana.


4. Šetajte brzim hodom

Pored prehrane, vrlo je važno biti aktivan, a to je najlakše činiti brzim hodanjem. Duža šetnja uz nešto brži ritam u velikoj mjeri pomaže u održavanju linije i rješavanja viška kilograma. Istraživači sa Sveučilišta Virginia otkrili su  da su žene, koje su intezivnim hodom u trajanju od 30 minuta, u samo jednom tjednu izgubile šest puta više masti u predjelu trbuha od onih koje su jednostavno, sporijim tempom hodale pet dana u tjednu.


5. Pijte jogurt

Mliječni proizvodi pomoći će vam da zadržite mišiće, a zadržavate manje masti. To je dokazalo i jedno istraživanje o dijeti, kada su ispitanici jeli 6 grama nemasnog jogurta uz svaki obrok i uspjeli izgubiti 81 posto više masti od onih koji su smanjili unos kalorija kroz druge namirnice. Velike količine kalija koje sadrži jogurt, smanjuju funkciju kalcitriola, hormona koji je zaslužan za skladištenje masti. Njegovim potiskivanjem smanjuje se i razina kortizola, hormona koji povećava visceralne masti.


6. Uzmite predah

Prije večere, izdvojite pet minuta za sebe kako biste se oslobodili nagomilanog stresa preko dana. Isključite televizor i telefone kao i sve ostalo što bi vas moglo omesti da se nakratko protegnete. Zašto? Hrana aktivira inzulin, dok stres povećava razinu kortizola. Kad se njihova razina podigne, hormoni vrše funkciju tako što skladište masti u predjelu trbuha. U jednom istraživanju, ljudi koji su jeli pod utjecajem stresa imali su povišenu razinu inzulina i kortizola, što je uzrokovalo veću težinu od onih koji nisu jeli pod utjecajem jakih emocija, odnosno stresa.


7. Večerajte integralne žitarice

Večera koja se sastoji od integralnih žitarica održava trbuh glatkim i ravnim, navodi se u jednom istraživanju objavljenom u Journal of Clinical Nutrition. U usporedbi s ljudima koji su jednostavno smanjili unos kalorija, ispitanici su jeli četiri do sedam obroka žitarica dnevno i uspjeli izgubiti puno više masti na trbuhu. Integralne žitarice bogate su vlaknima koje su djelotvorne za funkciju probavnog trakta, što dovodi do smanjenja problema sa crijevima. One će vas također dobro zasititi, tako da vam međuobrok neće biti potreban.


8. Radite izdržaje na stranu

Zaboravite dosadne trbušnjake! Izdržaji na stranu (ili bočna daska) jačaju cijelo vaše tijelo i ravnaju trbušne mišiće. Ono što je najbolje - možete ih raditi dok gledate televiziju! Lezite na lijevu stranu, podignite se i balansirajte težinu na lijevoj ruci dok se oslanjate nogama o pod, držeći ih sve vrijeme ravno i izduženo. Podignite desnu ruku (ili je postavite na bedro) i zadržite oko 30 sekundi. Odmorite 15 sekundi i ponovite vježbu na drugoj strani.


9. Odvojite vrijeme za dobar i zdrav san

U jednom istraživanju, provedenom 2012. godine, povećanje ukupnog broja sati spavanja i dobra kvaliteta sna tokom noći, povećali su gubitak masti kod ljudi koji su bili upisani u program smanjenja težine. Uspjeh se krije u dovoljnom broju sati spavanja preko noći (od sedam do osam sati) kao i jutarnje buđenje koje mora biti u isto vrijeme svakoga dana. Naviknite svoje tijelo i organizam na jedan uobičajeni ritam kako biste lakše utonuli u san i primijetit ćete pozitivne promjene na svome tijelu.

Cosmopolitan.hr

Novo

Komentiraj