Nikad nije kasno krenuti: 7 vježbi za noge bez mane

09/06/2021

Vrijeme je za pripremu za vruće hlačice, lepršave ljetne haljinice, badiće...

1. Ispred sebe stavite stolac. Početnici neka ga stave bliže sebi, a oni s iskustvom nešto dalje. Stanite lijevo od stolca, napravite udarac desnom nogom (poput onih iz akcijskih filmova), a zatim lijevom koju ćete tako prebaciti preko stolca i naći se u početnoj poziciji, s time da ste sada desno od stolca. Ponovite vježbu počevši ovaj put lijevom nogom. Ponovite vježbu dvadeset puta sa svake strane.

2. Nema balerine čija bedra nisu savršeno čvrsta pa stoga ova vježba može učiniti čudo i za vas. Raširenih nogu sa stopalima usmjerenim prema van uspravnog tijela i stisnute  stražnjice i trbuha spuštajte se prema dolje što više možete i potom vratite u početni položaj. Vježbu izvodite polako kontrolirajući pokrete, a stopala nikada ne dižite od poda.

3. Iskoračite jednom nogom naprijed i spuštajte se prema dolje sve dok vam oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Iz ove pozicije poskočite i zamijenite mjesta nogama dok ste u zraku. Za dodatno opterećenje vanjskog dijela bedara koljena neka vam budu pod kutom od 45 stupnjeva.

4. Spustite se istu poziciju kao u prethodnoj vježbi. Stražnju nogu pomaknite tako da je okrenuta bočno, a vi ste i dalje okrenuti prema naprijed. Kukovi vam moraju biti u ravnini s torzom. Ruke podignite bočno da budu paralelne s tlom. Spustite se malo dolje na prednju nogu i ostanite u toj poziciji 30 sekundi do minutu. Ponovite vježbu zamijenivši pozicije nogu.

5. Stanite iza stolca s visokim naslonom. Držite se za naslon stojeći uspravno. Podižite prema iza svaku nogu deset puta držeći je neko vrijeme u podignutoj poziciji prije nego što je polako spustite u početni položaj. Ova vježba ima poveznicu s baletom samo tamo umjesto stolca postoji štanga.

6. Čučnjevi su odlični za jačanje mišića bedara. Stanite uspravno raširenih nogu. Ruke ispružite ravno prema naprijed ili sa strane. Spuštajte se savijajući koljena koliko možete dok istodobno pazite da su vam leđa uspravna i da stražnjica nije izbačena prema natrag. Ostanite kratko u najnižoj poziciji i vratite se u početni položaj. 

7. Lezite ravno na pod s rukama ispod trtice. Podižite noge s poda prvo nekoliko centimetara, zatim do 45 stupnjeva i zatim vratite na nekoliko centimetara. U svakom položaju ostanite 30 sekundi. S vremenom povećavajte do minute ili više ovisno o formi.

Mia Elliott

Novo

Komentiraj