Zbog njega smo si čvrsto obećale da nema više preskakanja treninga

09/06/2021

Prema najnovijim istraživanjima, umor i beauty sleep najčešće su isprike za preskakanje treninga. No kada pročitate što kaže Cosmov najdraži fitnes trener – Selver Kase, morat ćete smisliti izgovor kako otići iz teretane...

Jučer sam prvi put otišla na trening i danas jedva hodam. Odakle ti nesnosni bolovi i kada će prestati?

Upala mišića prirodna je reakcija organizma na tjelesnu aktivnost na koju tijelo nije naviknulo. To pogotovo ne mogu izbjeći početnici, ali ni iskusni vježbači pod većim naporom. Javlja se dan ili čak dva nakon treninga i osjeti se nekoliko dana, ovisno o brzini oporavka pojedine osobe.

Kada ću početi primjećivati prve rezultate vježbanja?

Prve rezultate počet ćete primjećivati već nakon mjesec dana, prije svega ako ste početnik i nikada prije niste trenirali. Već nakon dva-tri tjedna primijetit ćete da se manje zadišete pri uspinjanju stepenicama ili bržem hodanju.

Jesu li jutarnji treninzi zaista učinkovitiji ili ih možemo zaboraviti do kraja života?

Jutarnji su treninzi bolji kada je riječ o hormonima jer je razina hormona rasta najviša ujutro pa će biti veći i napredak povezan s povećanjem mišića. Ali nemojte to shvatiti kao pravilo. Svaki dobar trening, pa i manje dobar, donosi rezultate neovisno o tome u koje doba dana treniramo. Nastojte samo izbjegavati trening neposredno prije odlaska u krevet.

 

A što je s onim da ne valja trenirati kasno uvečer jer se tada kortizol i adrenalin prirodno smanjuju?

Zbog niske razine kortizola kasne bi treninge bilo poželjno svesti na minimum jer je cilj ići na počinak s niskom razinom kortizola ili stresa zbog kvalitete sna. Dobro znamo koliko je san važan za oporavak neovisno o tome jeste li sportaš ili ne. Ako je kortizol visok, treningom dodatno raste pa će tijelo u fazi sna energiju trošiti na snižavanje kortizola, a manje na oporavak i popravak šteta nastalih na treningu, ali i tijekom brzog ritma svakodnevice pa će tzv. superkompenzacija biti manje učinkovita. Razina kortizola najviša je ujutro i smanjuje se tijekom dana, stoga bi bilo poželjnije trening odraditi prije večeri.

Što zapravo radi kortizol?

Kortizol ubrzava razgradnju proteina u aminokiseline koje se iz tkiva krvlju transportiraju do jetre i pretvaraju u glukozu. Taj se proces naziva glukoneogeneza i rezultira gubitkom mišića. Zbog načina života i izlaganja svakodnevnom stresu kortizol je danas povišen cijeloga dana. Zato se treba pokušati manje živcirati, jesti na vrijeme i jake treninge ne obavljati dulje od 30 do 45 minuta, posebice kasno navečer.

Koliko traje ­optimalan trening?

Početniku koji je počeo trenirati s utezima preporučujem dva do tri treninga tjedno u trajanju od 30 do 60 minuta. Bez obzira na cilj, četiri do pet treninga tjedno može biti puno, posebice ako ste tek počeli trenirati. Nakon prvih četiri do šest mjeseci treninzi se mogu povećati na četiri do šest puta tjedno ako ih odvajamo po mišićnim skupinama, kako bi mišići bili dovoljno stimulirani, ali to ovisi o napretku osobe. Ako ste više orijentirani na kardio vježbe, za napredak će vam biti dovoljna tri treninga tjedno umjerenog intenziteta u trajanju od pola sata. No kako vaša kardiovaskularna izdržljivost bude rasla, vjerojatno će trebati progresivno povećavati broj tjednih treninga, kao i intenzitet, vrijeme, udaljenost...

Ako ne trčim na traci, što bih mogla raditi u teretani?

Ovisno o vašim ciljevima, traka nije jedini rekvizit u teretani. No ako ste početnik, preporučujem da odaberete vježbu koja ne iziskuje veliku vještinu i praksu izvođenja. Dajte prednost biciklu, orbitreku ili pokretnim stepenicama.

Trebam li glasno stenjati?

Nije potrebno glasno stenjati ako nemate potrebu za tim. Svakako treba pravilno disati pri izvođenju pokreta. Naglasak je na udisaju prije izvođenja pokreta i izdisaju nakon njegova svladavanja, tj. završetak pokreta. Radim svaki dan trbušnjake, ali nikako da ugledam pločice? Svakodnevno izvođenje trbušnjaka neće pridonijeti vizualnom dojmu ako ne smanjite postotak masnog tkiva na abdomenu. Trbušni će mišići čestim treniranjem postati jači i tvrđi, ali dokle god postoji višak masnih naslaga, neće se vidjeti. Jeste li čuli da trbušnjaci zapravo nastaju u kuhinji?

 

Što je valjak od pjene i zašto toliko boli?

Najvažniji je njegov učinak na mišiće jer masira i isteže mišićne fascije te uklanja žarišne točke pa se mišići opuštaju i nestaje njihova kronična zategnutost. Rolanje po mišiću omogućit će bolju cirkulaciju u mišiću i oksigenaciju krvi, što će pridonijeti bržem oporavku mišića nakon vježbe. Povećava fleksibilnost, a time i raspon pokreta. Osim navedenog, foam roller može biti velika pomoć u rješavanju celulita. Upravo zbog toga, primjerice uklanjanja žarišnih točaka, uzrokuje bol i neugodan osjećaj pri korištenju. Svakako ga treba uvrstiti kao sredstvo za zagrijavanje prije treninga.

10.000 koraka na dan ili teretana - što je bolje?

Prema zdravstvenom statusu, aktivnost od 10.000 koraka je dovoljna za održavanje zdravlja srca, krvnih žila i pluća. Hodanje je najjednostavniji, najprirodniji i najjeftiniji oblik kretanja kojim se možemo suprotstaviti svim neželjenim posljedicama tzv. sjedilačkog načina života te korisno pridonijeti održanju ili poboljšanju zdravlja. Ljudi su stvoreni za kretanje. No želimo li ostvariti napredak u mišićnom i kardio fitnesu, morat ćemo se uhvatiti utega, sprinta, dužinskog trčanja. Hodanje uz aktivnost višeg stupnja dva do četiri puta tjedno idealna je kombinacija.

Zašto sam nekih dana užasno umorna i trebam li poslušati svoje tijelo?

Naše je tijelo savršen stroj i ono će nam, ako ga slušamo, dati najbolje odgovore. Često nam se događa da smo nenaspavani, umorni od brzog ritma ili previše treniranja. Osluškujući svoje tijelo bolje ćemo napredovati, i fizički i mentalno, jer je odmor iznimno važan za napredak i postizanje vlastitih ciljeva.

Kako se natjerati na trening kada nam se ne da?

Volja je iznimno važna u redovitom treniranju. Da bismo je ojačali, potreban je dug i predan rad. Osobama koje su početnici ili nemaju naviku trenirati, općenito biti aktivni, savjetujem da na taj ne da mi se zastanu i razmisle o važnosti aktivnosti za zdravlje. Neka si u početku postave male i lake ciljeve, primjerice ovaj ću tjedan otići dva puta u teretanu i hodati 5000 koraka na dan. Mali ciljevi bude želju i volju za postizanjem onih većih.

Cosmopolitan.hr

Novo

Komentiraj