Ljetni izazov: Zategnite tijelo u 28 dana!

09/06/2015

Ove vježbe otopit će vam masne naslage i ojačati mišiće leđa i trupa, stražnjice, ruku i nogu! Jeste li spremne?

Prihvatite izazov s tisućama drugih ljudi i dovedite svoje tijelo u savršenu formu. Izdržaj je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje središnjeg djela tijela. Početnicima vjerojatno izgleda toliko jednostavno, pa je često preskaču. Ovakve vježbe otopit će vam masne naslage i ojačati mišiće leđa i trupa, stražnjice, ruku i nogu.

Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, a mišići rade na sličan način kao kod sklekova - ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.

"Plank-izazov" osmišljen je tako da se kroz četiri tjedna postupno povećava vrijeme provedeno u izdržaju. Počinje se s 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minute neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše tijelo bit će spremno i za veće izazove, a mišićna masa bit će naglašena.

Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vježbe. Kad se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji dio tijela bude u ravnoj liniji.

Dubokim disanjem i mišićima trbuha kontrolirate da srednji dio trupa, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove i noge tako da napregnete mišiće stražnjice.

Nakon što savladate ispravan položaj, preostaje vam samo pobjediti sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.

Dan 1 – 20 sekundi
Dan 2 – 20 sekundi
Dan 3 – 30 sekundi
Dan 4 – 30 sekundi
Dan 5 – 40 sekundi
Dan 6 – odmor
Dan 7 – 45 sekundi
Dan 8 – 45 sekundi
Dan 9 – 60 sekundi
Dan 10 – 60 sekundi
Dan 11 – 60 sekundi
Dan 12 – 90 sekundi
Dan 13 – odmor
Dan 14 – 90 sekundi
Dan 15 – 90 sekundi
Dan 16 – 120 sekundi
Dan 17 – 120 sekundi
Dan 18 – 150 sekundi
Dan 19 – odmor
Dan 20 – 150 sekundi
Dan 21 – 150 sekundi
Dan 22 – 180 sekundi
Dan 23 – 180 sekundi
Dan 24 – 210 sekundi
Dan 25 – odmor
Dan 26 – 210 sekundi
Dan 27 – 240 sekundi
Dan 28 – izdržite koliko god možete

Cosmopolitan.hr

Novo

Komentiraj