Nadmudrite tjeskobu u 9 koraka

25/10/2016

Muče vas strahovi iz prošlosti, imate katastrofične scenarije za budućnost, loše ste raspoloženi i pesimistični? Imamo dobru vijest, sve to možete promijeniti u ovih devet koraka

1. Osvijestite što vam se događa

Tjeskoba je ono gadno stezanje u prsima kad nam se čini da nas čeka nešto s čim se baš nikako ne možemo nositi. I čim ga osjetimo, opada nam raspoloženje, ostajemo bez volje za bilo što i to nam totalno uništi dan. Određena doza tjeskobe nije nenormalna niti je zvono za uzbunu, naprotiv, ponekad je i korisna (recimo, može vas potaknuti da jače zapnete za knjigu dok spremate ispit ili da na vrijeme počnete tražiti razna rješenja za problem koji još nije alarmantan). Ali ako tjeskoba postane stalan osjećaj koji vas navodi da predviđate vjerojatnost loših događaja ili ishoda, može vam itekako zapapriti život cijedeći sve zalihe vaše motivacije i samopouzdanja. Ako se zateknete kako se stalno vrtite u tom krugu brige, u vašem će životu sve manje biti ružičaste, a sve više sive boje. Dugoročno, tjeskoba može voditi do niza problema – glavobolja, loše probave, osipa, vrtoglavica, nesanice, što vam nikako ne treba pa smo se malo raspitali i doznali da je sve to – u vašoj glavi. Kad počnete razumijevati što vam se događa, naučit ćete i kako to kontrolirati.

2. Osvrnite se i potražite uzrok

Rješavanje navika koje vas vuku u tjeskobu može biti prilično težak posao jer većinu vučete još iz djetinjstva, a najčešće su ih usadili tjeskobni roditelji koji su vas pretjerano nastojali zaštititi. Svojom pretjeranom brigom za dijete roditelji mu šalju pogrešnu poruku da je nesposobno samo brinuti se za sebe, što mu ostaje i u odrasloj dobi. I roditelji koji od djeteta zahtijevaju savršenstvo pa ga često kritiziraju time mu samo potkopavaju samopouzdanje i polažu temelje za tjeskobu, baš kao i oni koji su svoje dijete zanemarivali pa se ono osjećalo nevoljeno, prestrašeno i često nesposobno za suočavanje s neuspjehom ili izazovima. Ako osjećate tjeskobu, zapitajte se koji su njezini mogući korijeni. Razmislite što vas tjera da se osjećate kao da ne upravljate sami svojim životom ili potražite pomoć psihologa.

3. Prevarite vlastiti mozak

Najbolji borac protiv negativnih misli je vaša logika. Kad se osjećate tjeskobno, vaš um neke bezazlene scenarije (pa čak i one za koje nema ni najmanje šanse da se dogode) pretvara u alarmantne situacije. Mail od šefa o najavi kresanja budžeta znači da ćete vi dobiti otkaz! SMS kojim vas dečko obavještava da mora ostati dulje na poslu znači da je s nekom drugom i ne mari za vas! O, teško je živjeti tako! Zato se pokušajte koristiti metodama kognitivno-bihevioralne psihologije i promijeniti tijek svojih misli. Onog trenutka kad zbog nečega počnete osjećati tjeskobu, zapitajte se kakve su činjenice. Ako je potrebno, čak se i raspitajte o njima. Zatražite razgovor sa šefom, iskreno popričajte s dečkom o vašoj vezi... A zatim, ako zaključite da su vam zbilja potrebne, poduzmite neke preventivne mjere. U svjetlu tih informacija, iz nove perspektive razmislite o onome što vas čini tjeskobnim, pa krenite dalje... Zapitajte se koliko će vam se vaš crni scenarij činiti realnim za tri dana, mjesec ili dva.

4. Jedite “vesele” namirnice

Postoje brojni dokazi da vam neke mozgalice (poput sudokua), ali i fizička aktivnost, uz određenu vrstu prehrane, mogu pomoći da se osjećate bolje. Hormoni stresa poput kortizola otpuštaju se kad se osjećate ugroženo te aktiviraju amigdalu (pojednostavljeno: dio mozga zadužen za emocije). To pokreće adrenalinsku reakciju na situaciju koja vas zapravo ne ugrožava, a baš je to bit tjeskobe. Isto tako, stimulansi poput kofeina i alkohola imaju sličan učinak, a neki dodaci prehrani, pokazuje istraživanje Sveučilišta u Marylandu, smanjuju tjeskobu (umjesto uzimanja suplementa, možete obogatiti svu prehranu namirnicama bogatim magnezijem poput mahunarki, povrća, sjemenki, orašastih plodova). Pomažu i omega-3 kiseline, ali zdrava, uravnotežena prehrana održava razinu šećera u krvi, što djeluje na vaše raspoloženje.

5. Skačite, trčite, zaplivajte

Fizička aktivnost ima golem utjecaj na psihičko zdravlje, smanjuje stres i tjeskobu te otpušta hormone dobrog raspoloženja. Ako se osjećate tjeskobno, odlično će vam doći živahni treninzi, poput trčanja, prakticiranja kick-boxinga ili zumbe u kominaciji s jogom, plivanjem ili tai chijem koji opuštaju. Ah, da, i seks vam sa svojom navalom endorfina može itekako pomoći.

6. Budite sada i ovdje

Sportski treneri dobro znaju koliko je važna moć fokusiranja i osvještavanje prisutnosti sada i ovdje. A kako to postići? Ništa lakše, uključite mozak tako što ćete pronaći neku zanimljivu mozgalicu. Tjeskoba je strah od prošlih loših iskustava ili onih koja bi se mogla dogoditi u budućnosti. Kad naučite kako živjeti u sadašnjosti, štoviše, kad naučite kako uživati u njoj, vaša će mračna raspoloženja nestati. Ako osjetite navalu tjeskobe, fokusirajte se na disanje (udišite duboko dok ne osjetite da vam se trbuh podignuo i izdišite jako polako) i na svoju okolinu. Primijetite detalje koji vas okružuju (šalicu za kavu na svom radnom stolu, fotku na zidu trgovine u kojoj se nalazite, svijeću u svom dnevnom boravku...).

7. Uzmite pauzu

Imamo zadatak za vas – odmarajte se. Meditirajte, priuštite si povremeno relaksirajuću masažu, prakticirajte vizualizaciju (ništa lakše: zamišljajte se na nekom čarobnom mjestu), čitajte, igrajte sudoku ili pasijans na računalu ili se duuugo brčkajte u pjenušavoj kupki dok u pozadini svira vaša omiljena glazba. Sve će vam to pomoći da otjerate tjeskobne misli te vam pružiti potreban odmak i osvježiti um. Isti (ako ne još bolji) učinak ima i smijeh pa se u mračnim trenucima ne ustručavajte nazvati nekog duhovitog frenda koji će vas podići svojim super šalama. Ili, ako vam se ne da razgovarati, poslužit će i dobar sitcom ili komedija.

8. Grlite se, mazite i igrajte

Držite svoje strahove u sebi? Potpuno pogrešno! Podijelite svoj teret s voljenima, obitelji ili prijateljima, vjerujte – to je najbolji lijek protiv tjeskobe. Oni će vam razbiti sumnje u sebe i podržati vas. Zagrljaj i nježni dodiri imaju iscjeljujuću moć jer otpuštaju oksitocin koji poništava štetno djelovanje kortizola pa ćete se osjećati zadovoljnije i smirenije te manje anksiozno. A gdje su vam maca ili pas? Igra s ljubimcem također smanuje razinu stresnih hormona.

9. Vjerujte u sebe, ali i u druge

I zadnje, ali nikako manje važno – navijajte sami za sebe. Spoznajte svoje vlastite snage i počnite zamjećivati vlastita postignuća. Dovraga, budite malo ljubazniji sami prema sebi! I nikad, ali baš nikad nemojte se ustručavati zatražiti pomoć stručnjaka – pa oni se zato školuju i nemaju baš nikakvih predrasuda, a mogu vam puno pomoći da tjeskobi zadate završni udarac.

Cosmopolitan.hr

Preporučujemo

Komentiraj

Novo