Mora li vježbanje biti naporno da bi dalo rezultate?

13/04/2018

Svjesni ste da biste se trebali pokrenuti? Nedostaje vam motivacije? Evo nekoliko faktora koji će vas natjerati da se ozbiljno zapitate zašto biste trebali konačno 'mrdnuti guzom'...

Sve su brojnija istraživanja koja dokazuju da nas tjelesna aktivnost štiti od raznih kroničnih bolesti, no i da nam produljuje život. Tako tjelesno aktivne osobe imaju 20-30% manji rizik za obolijevanje od kardiovaskularnih bolesti, 30% manji rizik obolijevanja od dijabetesa tipa 2, 12-27% manji rizik obolijevanja od različitih malignih bolesti, 12% manji rizik obolijevanja od astme itd. Uz to, tjelesno aktivne osobe duže žive i zadovoljnije su svojim životom. Utvrđeno je da osobe koje u umjerenoj intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti provode 150 minuta tjedno žive prosječno 3,8 godina više nego tjelesno neaktivne osobe! Uz to, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti u našem mozgu luče se različiti neurotransmiteri, poput noradrenalina i endorfina koji stvaraju ugodu i poboljšavaju naše raspoloženje.

Što sve uključuje tjelesna aktivnost?
'Tjelesna aktivnost mora biti naporna da bi proizvela učinke' jedno je od pogrešnih mišljenja o dobrobitima tjelesne aktivnosti. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije za održavanje zdravlja odraslim osobama je potrebno 150 minuta umjereno intenzivne aktivnosti tjedno. To su aktivnosti od kojih se malo zapušemo, blago zacrvenimo ili oznojimo, a neki tipični primjeri su žustro hodanje, vožnja bicikla po ravnom terenu, nordijsko hodanje i sl. Vježbači početnici bi se trebali savjetovati sa stručnjacima tj. kineziolozima koji će im pomoći odabrati odgovarajuću aktivnost i primjereni intenzitet s obzirom na individualne sposobnosti.

Kako se motivirati?
Vježbanje može biti vrlo zabavno ako pronađemo aktivnost u kojoj uživamo. Tjelesna aktivnost je prirodna čovjekova potreba i čovjek bi se u pravilu trebao osjećati dobro kad namiri tu svoju potrebu. No ponekad želja za brzim ostvarenjem nekog cilja (npr. mršavljenje, povećanje mišićne mase) može smanjiti osjećaj užitka u vježbanju, a povećati osjećaj napora. Zato je važno krenuti postepeno i ustrajati u namjeri da pronađete oblik vježbanja koji vam odgovara i u kojem uživate.

Preporuke Svjetske zdravstvne organizacije za tjelesnu aktivnost odraslih osoba:

  • Aerobnu aktivnost treba provoditi najmanje 150 minuta tjedno umjerenim intenzitetom ili 75 minuta tjedno visokim intenzitetom. Primjeri aerobnih aktivnosti su: brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, rolanje, plivanje i sl. 
  • Aerobnu aktivnost treba provoditi u intervalima od najmanje 10 minuta u kontinuitetu. 
  • Vježbe s opterećenjem za velike mišićne grupacije (noge, trbuh, leđa, prsa, ruke i rameni pojas) treba provoditi najmanje 2 puta tjedno.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, djeca i mladi do 17 godina bi trebali provoditi:

  • umjereno do visoko intenzivne tjelesne aktivnosti najmanje 60 minuta dnevno;
  • vježbe za jačanje mišićno-koštanog sustava najmanje tri puta tjedno;
  • sjedenje pred ekranima ograničiti na najviše 2 sata dnevno.

Cosmopolitan.hr

Preporučujemo

Komentiraj

Novo