Prehrana uz koju ćete zadržati super liniju

30/04/2012

...baš kao Tamara Budisavljević, naša prošlogodišnja Cosmo vježbačica koja je uz super tjelovježbe, zadržala i super prehramene navike. Evo njezinih iskustava

s

Da biste učinkovito skinuli suvišne kilograme, prva stvar na koju ćete morati pripaziti je prehrana. Prehrana je, uz redovan trening, veoma važan faktor u redukciji potkožnog masnog tkiva, zapravo najvažniji. Ona nije bitna samo kod mršavljenja, nego je ključna sastavnica zdravog života i fitnesa općenito. Srećom, princip prehrane kojeg sam se pridržavala vrlo je jednostavan.

Prva i osnovna stvar je dovoljan unos tekućine. Tijekom dana savjetuje se unijeti 2-3 litre tekućine, najbolje vode i eventualno nezaslađenog zelenog čaja koji ima antioksidativna svojstva i može pomoći pri regulaciji tjelesne težine. Ipak, ne treba ga piti u prevelikim količinama jer sadrži kofein. Važno je naglasiti da ne bismo trebali piti samo kada smo žedni, nego da ne bismo postali žedni. Naime, žeđ je znak da je organizam već u dehidraciji. To je pogotovo važno pri vježbanju kada se tijelo pojačano znoji, čime se gubi dodatna tekućina. Ujutro nakon buđenja dobro je odmah popiti barem 2 dl vode zbog noćne dehidracije. Pravilnim unosom tekućine povoljno utječemo na probavu i pomažemo ubrzavanju metabolizma.

Druga važna stvar je hrana koju moramo apsolutno izbaciti iz svog jelovnika, a to je rafinirani šećer (saharoza), sve bijele žitarice (uključujući brašno, kruh, tjesteninu i rižu), zaslađene sokove te "loše" masnoće. Općenito, masnoće treba svesti na minimum, ali ih nemojte izbaciti potpuno jer su tzv. dobre masnoće (maslinovo ulje, omega-3 masne kiseline) nužne za zdravlje organizma i sastavni su dio prehrane.

Ugljikohidrati su nužan izvor energije za organizam, pogotovo kada trenirate odnosno fizički ste aktivni. Žitarice koje konzumirate trebaju biti integralne (kruh, peciva, tjestenina, riža) i njih smijete unositi zaključno s ručkom. Svakako preporučujem redovitu konzumaciju zobenih pahuljica ili, još bolje, zobenih mekinja za doručak. Zobene pahuljice pune su vlakana koja potiču probavu i dulje vas čine sitima, a bogate su i proteinima. Gotovo svaki dan započinjem frapeom od voća, mlijeka, zobenih pahuljica i, recimo, cimeta. A pripremati ih možete i na mnogo drugih načina.

Za voće vrijedi isto što i za žitarice – jedite ga najkasnije do ručka. Voće je zdravo, ali sadrži jednostavne šećere koji brzo podižu razinu glukoze u krvi. Pojednostavljeno rečeno, prevelika količina glukoze u krvi počinje se skladištiti u masne naslage u tijelu. A to je ono što želimo izbjeći. Zato treba paziti na količinu, pogotovo radi li se o sušenom voću i orašastim plodovima koji su vrlo kalorični.

Svakako treba povećati unos proteina, u prvom redu nemasnog mesa, jaja (ili samo bjelanjaka) i malomasnih mliječnih proizvoda. Bilo bi dobro da svaki obrok sadrži nešto proteina. Na primjer, jaja/mlijeko/jogurt za doručak, meso/riba za ručak, posni sir za večeru ili slično. Jaja jedite najbolje kuhana, meso kuhano ili pečeno na maloj količini masnoće ili u vlastitom soku ili na grillu. Mlijeko i jogurt sadrže laktozu koja spada u već spomenute jednostavne šećere pa ih izbjegavajte navečer, a umjesto toga iskombinirajte posni sir. Probajte i zrnati sir smanjene masnoće kao zamjenu za običan posni. Proteine možete unositi i u obliku dodataka prehrani kao što je proteinski shake. Kao proteinski shake obično se uzima protein sirutke (whey) unutar pola sata nakon treninga, kao hrana za mišiće koji su upravo naporno radili. To je važno jer se napornim treningom mišići razgrađuju pa ih je potrebno brzo "nahraniti" da bi se potaknuo njihov oporavak, a time i jačanje i rast. No, bez brige, kod nas cura rast mišićne mase nije ni izbliza tako značajan kao kod muškaraca pa se ne morate brinuti da ćete postati "ogromne" kao profesionalne body builderice :)

I na kraju povrće koje možete jesti u bilo koje doba dana, a pritom ne morate jako paziti na količinu (osim ako je riječ o povrću koje sadrži puno škroba, kao što je krumpir), najbolje svježe ili kuhano. Tako se, primjerice, za večeru uz posni sir možete najesti zelene salate te site i zadovoljne otići na spavanje.

Ne moram posebno ni naglašavati važnost doručka, koji ne smijete preskakati, kao i to da je bolje i zapravo nužno jesti više manjih obroka (barem pet) dnevno umjesto recimo dva ili tri velika. To je važno za održavanje brzog metabolizma. Osim toga, sprečava vas da gladujete jer organizam redovito opskrbljujete hranjivim tvarima. U fazi mršavljenja u Fitnes izazovu ponekad sam znala jesti i do 7-8 puta na dan. ALI manje količine. Ja vas neću zamarati brojenjem kalorija, uostalom, nisam ih ni ja brojila. No, vrlo je korisno voditi dnevnik prehrane, točnije svaki dan zapisivati točno što ste pojeli u kojem obroku i u koje vrijeme. Tako možete lakše paziti na sastav i količinu obroka, kao i broj obroka i razmak među njima. Ako niste sigurne hranite li se dobro, uvijek se možete obratiti stručnoj osobi (npr. vašem treneru) da vam prekontrolira dnevnik prehrane.

Uz pravilnu prehranu i hidrataciju organizma, korisno je kod mršavljenja i treninga uzimati i neke dodatke prehrani koji su, naravno, samo to – dodaci, a ne zamjena zdravoj prehrani. Već smo spomenuli protein sirutke, kao idealan obrok nakon vježbanja. On se uvijek uzima uz jednostavne ugljikohidrate (obično glukozu, koja se dodaje u proteinski prah pri miješanju s vodom) da bi se omogućio njegov brz prijenos u mišiće. Osim toga, korisno bi bilo uzimati dodatak vitamina i minerala te omega-3.

A što ako vam se jede slatko? Pa, postoji rješenje i za to. A zove se stevija. Većinu slastica na koje ste navikli možete napraviti i u zdravoj varijanti, s brašnom od cjelovitih žitarica i stevijom. Stevija je prirodni zaslađivač koji je oko 300 puta slađi od šećera i koristi se u jako malim količinama, a uopće nema kalorija! Osim toga, zdrava je zamjena za raznorazne umjetne zaslađivače koje je bolje izbjegavati u širokom luku. Kupiti je možete u ljekarnama te trgovinama sportske i zdrave prehrane.

Možda vam se sve ovo sada čini jako komplicirano, ali vjerujte da uopće nije, i jednom kada se naviknete na ove principe prehrane, nećete o njima više morati ni razmišljati. Za kraj ću se osvrnuti na psihološki aspekt "zabrane" unosa određenih namirnica. Svi znamo da, kada nam je nešto zabranjeno, to nam postaje još privlačnije. Zato si možete odrediti jedan dan u tjednu, kada ćete si dozvoliti nešto sa zabranjene liste (primjerice, sladoled, čokoladu, čips ili pržene krumpiriće). Ali u umjerenoj količini (nemojte se taj dan pretrpati nezdravom hranom)! No, jednom kad se naviknete jesti zdravo i odviknete svoje tijelo od junk fooda, nećete više ni osjećati želju za zabranjenim voćem. Sretno!  

Cosmopolitan.hr

Preporučujemo

Komentiraj

Novo