Najbolje vježbe za isklesan trbuh

24/04/2019

Garantirsamo da ste do ljeta u top formi!

Ove vježbe možete svakodnevno vježbati kod kuće, ali i u teretani. Ne zaboravite da je barem tri puta tjedno potrebno vježbati trbuh da biste postigli željene rezultate. Iako će vam se neke vježbe na početku činiti iznimno zahtjevne i naporne, nakon nekog vremena postat će sasvim prikladne i poželjne. Vježbajte s nama da biste ljeto dočekali spremniji nego ikad.

Vježba za početnike. Sjednite uspravno na pilates loptu, neka vam stopala budu čvrsto na podu, a koljena u ravnini s bokovima. U tom položaju udahnite i uključite trbušne mišiće dok se gornjim dijelom tijela spuštate lagano iz okomitog položaja u odnosu na tijelo. Zadržite nekoliko sekundi prije povratka u uspravan položaj.  Pazite da dok se podižete koristite trbušne mišiće, a ne mišiće leđa. Vježbu izvodite u 3 seta sa 12 ponavljanja.

Glava dolje, noge u zrak! Lezite na pod kao da ćete vježbati obične trbušnjake. Neka vam nožni prsti održavaju ravnotežu. Osvijestite trbušne mišiće, a bokove držite u pravilnom ravnom položaju. Koljenom lagano krenite prema prsima, držite nekoliko sekundi i nakon toga vratite u početni položaj (ne spuštajte stopala na pod). Ako želite pojačati učinak, ovu vježbu odrađujte podizanjem obiju nogu. Ponavljajte ovu vježbu 12 puta, a nakon toga zamijenite koljena. Odradite 3 serije ovih vježbi. 

Podizanje lopte. Vježba s loptom zahtijeva malo više snage, ali je izvrsna za donji dio trbuha. Što više zaustavljanja, to bolji učinak. Lezite ravnih leđa na pod, a loptu postavite između gležnjeva i čvrsto je pritisnite da vam ne bi ispala pri podizanju. Ramena održavajte spuštena na podu, a noge podižite sporim pokretima prema gore. Zadržite nekoliko sekundi kad vam noge budu gotovo okomito s ostatkom tijela, a potom ih lagano počnite spuštati prema dolje, no ne dodirujte loptom ni nogama pod. Vježbu odradite u 3 serije po 15 ponavljanja. 

Daska. Kod ove vježbe bitna je upornost i pravilno držanje, zbog čega i ima ime daska. Naslonite se na lijevi bok tako da se podbočite lijevom nadlakticom kako biste održavali ravnotežu. Stopala vam moraju biti naslonjena u stranu da biste držali noge u ravnom položaju. Izravnajte tijelo i podignite bokove u zrak. Ostanite u tom položaju oko 45 sekundi, a nakon toga ponovite istu vježbu na suprotnoj strani. Ako želite pojačati učinak, možete podignuti suprotnu ruku ravno u zrak i titrati bokovima. Daska će sigurno izravnati vaš trbuh, učvrstiti bočne mišiće, a ako budete dovoljno uporni, pojavit će se i savršene bočne linije koje većina cura priželjkuje. 

via GIPHY

Povlačenje lopte. Noge položite na pilates loptu, a gornji dio tijela naslonite ravno na pod. Ruke postavite u pozu kao da ćete izvoditi obične trbušnjake. Ako želite, možete lagano podići gornji dio tijela dok sporim pokretima privlačite loptu nogama prema sebi. Kontrolirajte loptu i pokušajte što više uključiti trbušne mišiće. Vratite se u početni položaj i ponovite ovu vježbu 15 puta u 3 seta. 

Bicikliranje. Dok većina trbušnjaka prije svega djeluje na gornje trbušne mišiće, ova vježba će ojačati donji dio trbuha, ali i središnje trbušne mišiće. Lezite na leđa, ramena spustite na pod, a bokovi i zdjelica neka budu u neutralnom položaju. Ruke stavite iza glave i pripremite se za trbušnjake. Uključite trbušne mišiće (ne leđne!), a koljena podignite pod 45 stupnjeva. Nogama započnite pedaliranje, isto ono što biste radili da vozite bicikl, samo uključite i ruke. Lijevo koljeno neka dodiruje desni lakat i suprotno. Vježbu ponovite u 2-3 seta sa 12-16 ponavljanja, a to će najviše pomoći u ravnanju trbuha. 

Vježba za oblikovanje. Ovi trbušnjaci drukčiji su od svih dosadašnjih vježbi i ne izvode se na običan način. Cilj ovih vježbi je oblikovanje bočnih trbušnih mišića i učvršćivanje vanjskog dijela trbuha. Lezite ravno na leđa, tijelo neka bude u neutralnom položaju, a koljena savinite dok su stopala čvrsto na podu. Pazite da vam koljena budu u ravnini s bokovima. Koljena spustite na lijevu stranu, a ramena i leđa ostavite u istom položaju. Ruke postavite iza glave (nemojte rukama podizati glavu, neka vam one budu samo oslonac) i počnite podizati gornji dio tijela. Koristite samo trbušne mišiće i ne pomažite si uključivanjem leđnih mišića. Zadržite tijelo nekoliko sekundi u tom položaju, a onda vratite gornji dio leđa u prvobitni položaj. Pokušajte zadržati koljena na podu. Ponovite ovu vježbu 8 puta, a nakon toga sve to ponovite s koljenima prislonjenima na desnoj strani poda. Nastavite vježbati u 2-3 seta.

 

Cosmopolitan.hr

Preporučujemo

Komentiraj

Novo